日々のちょっとした習慣の積み重ねにより、いつの間にか姿勢が悪くなっている場合があります。前かがみの姿勢を続けることで、肩が内側に丸まってしまう状態になることを「巻き肩」と言います。

実際に、「自分が巻き肩かもしれない」と、自身の身体について気になっている人もいるのではないでしょうか。

今回は、巻き肩の原因や引き起こされる不調、セルフチェックの方法など、知っておきたい基礎知識を紹介します。実際に巻き肩を解消するための筋トレ方法も解説するため、姿勢を良くしたいと少しでも思っている人は、ぜひ参考にしてみてください！

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来よりも前方に位置し、内側に巻いた状態となることです。巻き肩は現代人に多いと言われており、下記に挙げられるような、さまざまな身体への不調をもたらします。

【巻き肩による不調】

• 肩凝りを感じやすくなる
• 目が疲れやすくなる
• 呼吸が浅くなる
• 睡眠の質が低下する

巻き肩の不調は、肩が通常の位置から移動することによる筋肉の張りや硬直、血管の圧迫による血行不良などから発症します。軽い不調でも、長時間続くとさらに大きな不調につながる可能性もあるため、巻き肩が気になっている人はできるだけ早期に改善を試みることが重要です。

なお、巻き肩は「猫背」と混同されることがありますが、両者は異なる状態のため、違いをしっかり理解しておきましょう。巻き肩は肩が丸まった状態を指す一方で、猫背は背中全体が前方へと丸まった状態です。猫背の状態になっている人は、頭の位置が本来よりも低くなり、あごが前に出やすいといった特徴があります。

1-1.巻き肩になる原因

巻き肩は、長時間丸まった姿勢が慢性化することで筋肉が凝り固まり、正しい姿勢に戻らなくなることが原因と言われています。日常生活の中で巻き肩につながりやすい代表的な行為は、「長時間のスマホ・パソコン操作」と「横向きでの睡眠」の2つです。それぞれの行為が、どのようにして巻き肩につながるのかを解説します。

・長時間のスマホ・パソコン操作

スマホやパソコンを操作する際は、顔を画面に近づけるため、前傾姿勢になりやすくなります。前方に覗き込む姿勢を続けることで肩が前に出てくるため、巻き肩になる可能性があります。今や日常生活でほとんどの人がスマホ・パソコンを使っており、対策するには日頃から自分で正しい姿勢を意識することが大切です。

・横向きでの睡眠

横向きでの睡眠が、巻き肩の原因になることもあります。横向きに寝ると、自分の体重が上半身、特に肩まわりへ乗っかるため、負担を減らそうと肩が前方へ倒れてしまいます。横向きで寝ることを習慣にしていると、肩周辺の筋肉が固まることにもつながるため、なるべく仰向けで寝る、または寝方を固定しないなどの工夫をしましょう。

1-2.巻き肩のセルフチェック方法

• 力を抜いた状態でまっすぐ立ったとき、両肘が外側を向いている
• 自分の姿を横から鏡で見たときに、肩が前に出ているように見える
• まっすぐ立っているつもりでも背中が丸まっている
• 腕をあげたとき、二の腕が耳の脇に付かない
• 肩の付け根のあたりが凝っている
• 横向きで寝る姿勢が他の寝方よりも楽である
• 日常的に呼吸が浅いと感じる

上記のうち、3つまたは4つ以上が当てはまる場合は、巻き肩に該当する可能性が高いと言えます。

巻き肩改善に効果的な筋トレを紹介！

巻き肩の解消には、背筋・胸筋のトレーニングと、腕まわりのストレッチが効果的です。背中・胸・肩の筋肉は連動しながら動くため、各部位の改善を図ることで肩にも好影響をもたらします。

ここからは、巻き肩の解消におすすめのトレーニング・ストレッチ方法について解説します。なお、適した回数や負荷には個人差があるため、実際に取り組んでみて最適な目標を見つけましょう。

2-1.三角筋後部を鍛える

三角筋とは、腕の付け根にある盛り上がった筋肉で、特に三角筋後部を部分的に鍛えると巻き肩解消につながります。おすすめは、「仰向けプッシュアップ」と呼ばれる自重トレーニングです。

【仰向けプッシュアップの方法】

• （1）背中を壁に密着させる
• （2）両腕を壁に密着させたまま横方向に広げる
• （3）壁を両腕の裏側で押しながら、胴体を壁から離す
• （4）再び背中を壁に付け、同じ動作を繰り返す

2-2.広背筋を鍛える

広背筋は、両脇の下あたりから腰に向かって逆三角形に形成されている、背中を覆うような大きい筋肉です。広背筋を鍛えるためには、「Ｔレイズ」と呼ばれる筋トレメニューがおすすめです。仰向けプッシュアップと同様に道具を使わないため、自宅で手軽に実践できます。

【Ｔレイズの方法】

• （1）うつ伏せになり、つま先を立てて背中をまっすぐにする
• （2）両腕が一直線になるよう横に広げる
• （3）両腕を伸ばしたまま上半身を床から離し、背中を反らす
• （4）同じ動作を繰り返す

2-3.胸筋を鍛える

巻き肩解消のためには、大胸筋をはじめとした胸まわりのトレーニング・ストレッチも必要です。ここでは、「膝つきワイド腕立て伏せ」と呼ばれるトレーニングと、「パッキング・ストレッチ」と呼ばれる簡単ストレッチを紹介します。

【膝つきワイド腕立て伏せの方法】

• （1）両膝を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
• （2）両手を肩幅より広げ、手のひらを外側に向ける
• （3）胸をゆっくりと床に近付けるように腕立て伏せをする

【パッキング・ストレッチの方法】

• （1）両脚を腰の幅程度に開いて立つ
• （2）両手を背面で組む
• （3）胸を張りながら、組んだ手を左右にぶらさずまっすぐ下げる
• （4）ゆっくり元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す

まとめ

巻き肩は、肩の位置が本来よりも前方に倒れて肩が巻いた状態になることで、身体へさまざまな不調を引き起こす可能性があります。多くの原因は、スマホ・パソコンの使用や寝る姿勢など、日常生活の習慣が原因です。巻き肩のセルフチェックをした上で、必要に応じてトレーニング・ストレッチを実施しましょう。