食物繊維のメリット⭕️

1. 便通改善・腸内環境を整える
   
   • 不溶性 → 腸を刺激して便を出やすくする
   • 水溶性 → 善玉菌のエサになり腸内フローラを改善
3. 血糖値のコントロール
   
   • 水溶性繊維が糖の吸収をゆっくりにして、インスリン急上昇を抑える
5. コレステロール・中性脂肪を下げる
   
   • 水溶性繊維が胆汁酸や脂質を吸着して排出
7. 満腹感を与える → ダイエットに有利
   
   • 胃の中で膨らむので食欲コントロールに使える
9. 生活習慣病予防
   
   • 糖尿病・心疾患・大腸がんリスク低下

食物繊維のデメリット❌

1. お腹が張る・ガスが溜まる
   
   • 特に急に増やすと腸内細菌が処理できず不快感に
3. 下痢や便秘を悪化させることも
   
   • 不溶性を摂りすぎると便が硬くなり逆効果になる場合がある
   • 水溶性ばかりだとゆるくなりすぎることも
5. 栄養素の吸収阻害
   
   • 鉄・亜鉛・カルシウムなどの吸収を妨げる可能性あり（特に不溶性を大量摂取すると）
7. トレーニング前には不向き
   
   • 消化に時間がかかり、トレ前に食べると胃もたれやパフォーマンス低下

どの食材に多く含まれてるの❓❓

水溶性食物繊維（腸内環境・血糖コントロール）

• 海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
• 果物（りんご、みかん、バナナ）
• 大麦、オートミール
• ゴボウ、里芋
• 納豆、オクラ

不溶性食物繊維（便通改善・満腹感）

• 野菜（キャベツ、レタス、ブロッコリー、ほうれん草）
• 豆類（大豆、レンズ豆、枝豆）
• 穀物（玄米、全粒粉パン）
• きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）

ワンポイントアドバイス🔥🔥

• トレ前は白米や米粉で消化の良い炭水化物
• 普段の食事では野菜・海藻・豆類で繊維をカバー
• 満腹感が欲しい夜ご飯には不溶性繊維多め

のように組み方を考えてあげるとトレーニング、ボディーメイクに役立ちます！

ぜひ、参考に食事を考えてみてください😄